宋轶是会做饭的。众所周知，宋轶喜欢吃肉。不过，对此，小编想说：你不喜欢吃肉吗？当然，至于宋轶自己做的饭好不好吃，这个小编我没得吃过宋轶做的饭菜，小编我就没有发言权了。不过，小编觉得，宋轶做的，至少应该不会太难吃，反正小编我是很想尝一下宋轶做的饭菜的，嘿嘿。
那么，怎么才能做好饭菜呢？今天小编来分享分享如何制作健康早餐。
早上平衡营养需求会让你精力充沛，提高脑力，避免在午餐前感到饥饿。然而，煎饼配培根或一碗含糖麦片并不总是最好的早餐。忘掉糕点、油炸食品、早餐甜食，用更健康的替代品代替这些食物。小编整理了十种科学的方法和快速制作健康早餐的创意，让你以正确的方式开始新的一天。今天先分享气质几种。
一、把鸡蛋作为富含蛋白质的选择。
尝试炒鸡蛋、煮鸡蛋或煎蛋卷。早上吃蛋白质，你会长时间感到饱腹，而不会增加过多的脂肪和卡路里。[1]选择鸡蛋意味着你将为你的身体提供大量的氨基酸、硒、维生素 D 和其他重要营养素，以支持你的整体健康。
一份蛋白质是 1 个鸡蛋（或 2 个蛋清）。炒鸡蛋，不断搅拌，让鸡蛋保持柔软。加入菠菜和青椒等蔬菜，以补充营养和纤维。将鸡蛋煮熟，得到流动的蛋黄，放在沙拉或面包上味道会很好。将鸡蛋煎熟，作为吐司的快捷配料。用菠菜、洋葱和辣椒等蔬菜烤一个煎蛋饼。
二、炒豆腐是一种营养丰富的素食选择。
自己动手做一锅豆腐，作为丰盛的早餐。做一锅豆腐可以为你提供身体所需的九种氨基酸，还能补充钙、镁，当然还有蛋白质，让你在午餐前精力充沛。
选择特硬豆腐炒，切成方块，煮熟后再炒。将 14 盎司豆腐（400 克）与 ½ 茶匙姜黄（1.5 克）、½ 茶匙孜然（1.5 克）和 1 汤匙（16 克）酱油调味，以增加风味。如果您想增加风味，可以添加菠菜、细香葱或大葱等炒蔬菜。
三、添加鸡肉或火鸡等瘦禽肉来增加蛋白质。
通过瘦肉蛋白补充每日所需的铁和镁。将鸡肉或火鸡肉放入蔬菜煎锅、早餐卷饼或早餐沙拉中。食用瘦肉蛋白质来源可为您的身体提供 B 族维生素、维生素 E 和锌等营养物质，这些营养物质可支持您的免疫系统和肌肉系统。
选择鸡肉或火鸡肉，而不是培根等腌制/加工肉类，因为这些肉类会导致水分滞留并导致血压升高。将瘦火鸡肉末添加到您的炒蔬菜或早餐卷饼中。将切好的鸡胸肉放在早餐三明治上。一份煮熟的瘦肉是 3 盎司（80 克）。
四、制作一份早餐卷饼，将多种填充食物结合在一起。
将豆类、鸡蛋和奶酪放入墨西哥卷饼中。添加豆类可以为您提供纤维和矿物质，而不会增加饱和脂肪的摄入量。同时，吃奶酪会增加你的蛋白质和钙的摄入量。选择玉米或全麦玉米饼代替加工面粉玉米饼，以充分利用复合碳水化合物的满足食欲的功效。尝试添加以下配料来增添风味：莎莎酱、香菜、红洋葱、红甜椒和辣椒片。一份煮熟的豆子是¼杯（15克）。
五、将绿叶蔬菜与蛋白质混合，制作出古式卷饼。
在这个低碳水化合物选择中，坚持食用未加工食品。选择羽衣甘蓝叶或生菜，并在蔬菜中加入瘦肉、鸡蛋和新鲜鳄梨沙拉。在配菜或卷饼中加入豆类，并加入鳄梨以补充额外的健康脂肪。如果您使用羽衣甘蓝叶，请将叶子蒸 3-4 分钟以使其变软。
六、用蔬菜和瘦肉蛋白制作一份早餐三明治。
如果你没时间烹饪蔬菜，可以生吃。将一片面包（或两片，取决于份量）放入烤面包机，加入黄瓜、西红柿、奶酪和瘦肉蛋白（如鸡肉片或火鸡肉片）。选择 100% 全麦面包，而不是强化面粉产品（主要是白面粉）。对于素食者来说，可以将切碎的细香葱和欧芹放入炒鸡蛋的锅中，然后将鸡蛋放在三明治上面。对于素食者来说，可以将豆腐与非乳制奶、营养酵母、木薯粉、姜黄、大蒜和洋葱粉、盐、胡椒粉和细香葱混合，然后像煎蛋卷一样煮熟。
七、将鳄梨捣碎放在小麦吐司上，可获得一定量的健康脂肪。
择含糖量较低的牛油果作为吐司配料。不要吃果酱、果冻或黄油，因为它们都含有无用热量。相反，要摄取充足的 Omega-3 脂肪酸（对心脏健康至关重要），并利用这种美味天然的酱料减少卡路里摄入量。
添加非淀粉类蔬菜，如萝卜片或黄瓜片、芝麻菜、豆芽和腌洋葱。淋上柠檬汁或辣酱以增添风味。添加盐、胡椒和红辣椒片以获得经典的香料。放一个煎蛋在上面以增加蛋白质。
八、将杏仁酱涂在全麦吐司上。
选择这种低脂坚果酱。与花生酱等坚果酱相比，杏仁酱的饱和脂肪含量较低。在吐司上涂上杏仁酱和水果、不加糖的椰子片或奇亚籽。避免食用“无需搅拌”的坚果酱，因为它含有过量的不健康油脂。
九、尝试一下热麦片，它是一种饱腹感强、纤维含量高的食物。
烹饪燕麦、法罗、荞麦或小米等传统食物。吃这些谷物可以保持饱腹感，因为它们分解所需的时间比白面包等食物中的简单碳水化合物更长。另外，这些谷物富含 Omega-3 脂肪酸，这对心脏健康很重要。经常吃燕麦片可以降低胆固醇，因为燕麦片中含有β-葡聚糖，这是一种特殊的纤维，可以防止胆固醇的吸收。
最健康的燕麦选择是钢切燕麦（含有更多纤维）。不过，只要燕麦片或速溶燕麦不加调味，煮起来更快，而且仍然健康。用健康的配料给热麦片增添风味，比如冷冻水果、一把坚果、干果（如桑葚、枸杞或枣）、种子（如南瓜子、奇亚籽）和烤椰子。试试这个方法，增加一点甜味：在燕麦片上撒上一小撮肉桂和 1 个新鲜苹果。如果您喜欢稀一点的口感，可以加牛奶。
十、选择一份冷麦片作为快速又简单的早餐。
选择低糖高纤维的食品。检查营养标签上的数值，确保你购买的谷物食品每份至少含有 3 克纤维（最好每份至少含有 5 克纤维）。避免购买儿童谷类食品，因为这些谷类食品可能含有大量的添加糖、高果糖玉米糖浆和其他甜味剂。
通过查看“100％全麦”或“全谷物”字样，和/或经过认证的“全谷物印章”（带有谷物图像的黄色标志），可以确认你购买的是全谷物食品。检查每种谷类食品的份量，以避免吃得过多。尝试这些健康的配料创意：倒入低脂牛奶，并根据您的口味选择一把蓝莓、一片香蕉、坚果（如杏仁片）或肉桂。
十一、用水果来完善早餐。
添加这组低热量食物可增加维生素摄入量。每天吃 1.5-2 杯（337-450 克）水果可补充钾、膳食纤维、维生素 C 和叶酸，因此，以 1/2 杯（112 克）水果开启美好的一天。将水果作为配菜加入餐食中，或将其放在燕麦片或麦片上。选择葡萄柚或浆果来增加抗氧化剂。吃香蕉这种富含淀粉的水果能让你更长时间保持饱腹感。试试这个：将冷冻水果（最多 3.5 杯或约 770 克）装入碗中，然后在上面放一把坚果/种子和一团低脂酸奶。
十二、用南瓜代替土豆来做碎肉末。
用这个方法可以减少传统早餐杂烩的卡路里含量。将切碎的时令南瓜或西葫芦放入烤箱，在 375 °F (191 °C) 的温度下烘烤约 7 分钟。然后，将南瓜铺在烤箱安全的煎锅中，在上面打入所需数量的鸡蛋，再将其放回烤箱中烘烤 10-12 分钟。为了增加风味，在烹饪之前将炒过的欧芹、去籽的墨西哥胡椒和葱加入南瓜中。
十三、炒蔬菜，做一顿富含维生素的美味早餐。
在煎蛋卷中加入蔬菜或炒蔬菜作为配菜。吃蔬菜可以补充钾、维生素 A、维生素 C，降低血液中的胆固醇水平，降低患心脏病的风险。用辣椒、切碎的白洋葱/大葱、蘑菇、菠菜、羽衣甘蓝等制作各种蔬菜煎蛋卷。试试这个快速蔬菜卷：加热全麦玉米饼，放入蔬菜和一份莎莎酱。在您的作品上放一份低脂奶酪。
十四、把一份绿色沙拉拌在一起，做成低碳水化合物早餐。
多吃生菜、菠菜和芝麻菜等绿叶蔬菜。谁说沙拉只能在午餐和晚餐时吃？多吃绿叶蔬菜可以提高早晨的维生素摄入量，绿叶蔬菜含有维生素 A、C、E 和 K。多吃羽衣甘蓝或菠菜等深色绿叶蔬菜可以增加铁的摄入量。切碎胡萝卜、黄瓜等蔬菜，增加脆度和口感。将煮熟的鸡蛋切片以添加蛋白质。添加新鲜水果，如苹果片和葡萄片，让沙拉的口味保持甜美清淡。
十五、添加低脂乳制品以获取蛋白质和钙。
选择脱脂或低脂牛奶和低脂原味酸奶。通过适量摄入全脂乳制品（如全脂牛奶或调味酸奶）来减少饱和脂肪的摄入量并减少糖的摄入量。偶尔食用全脂乳制品是可以的，但要尽量平衡摄入量。
想要乳制品替代品，可以选择豆奶或杏仁奶，这两种奶都含有大量健康的不饱和脂肪。豆奶的蛋白质含量更高（每 8 液量盎司（240 毫升）含 7 克蛋白质），而杏仁奶的蛋白质含量更高（每 8 液量盎司（240 毫升）含 1 克蛋白质）。
吃脱脂原味希腊酸奶，获取蛋白质、钙和益生菌，保持肠道健康。如果你很难找到一份丰盛的早餐，那就选择白软干酪吧。白软干酪含有酪蛋白，这种蛋白质比乳清蛋白（酸奶中含有）能让你更长时间保持饱腹感。试试这个：在一份原味脱脂希腊酸奶中加入一把坚果，增加早晨的蛋白质摄入量。
十六、喝自制的冰沙而不是加工的果汁。
在家自制果汁。通过混合或榨汁来减少糖的摄入，而不是喝商店购买的添加了甜味剂的果汁。无论你喝哪种果汁，都要限制摄入量，因为果汁可能含有大量糖分，而且纤维含量比吃完整的水果或蔬菜要少。
试试这款蓝莓腰果冰沙：将 2 颗去核的美珠枣、16 液量盎司（470 毫升）椰子水、1 杯（150 克）腰果、1 杯（190 克）新鲜或冷冻蓝莓、⅓ 杯（90 克）原味希腊酸奶、1 汤匙（15 毫升）新鲜酸橙汁、1 大撮犹太盐和冰块混合搅拌，直至达到您想要的稠度。
尝试这款绿色冰沙：将 1 根中等大小香蕉、1/3 杯（40 克）芒果片、1/3 杯（40 克）桃子片、1/3 杯（40 克）冷冻菠菜和 6.7 液量盎司（200 毫升）水搅拌至顺滑。
最后，小编还要分享一下：健康的早餐可以包含复合碳水化合物、脂肪和蛋白质的组合，以提供持续的能量水平，避免血糖快速上升和下降，从而避免饥饿。例如煎蛋（鸡蛋、奶酪、鳄梨）、全麦格兰诺拉麦片配全脂酸奶，并混合一些生坚果和种子，或蛋白质奶昔（乳清或豌豆或大麻蛋白）与一些牛奶或杏仁奶、一些奇亚籽或亚麻籽以及浆果混合。吃含糖早餐会使您的胰岛素水平迅速升高，导致当天晚些时候血糖骤降。避免食用精制含糖碳水化合物，远离这些无用热量。尽量减少糖浆的用量。糖分过高会导致糖尿病、心脏病和体重增加。
